
Negli ultimi anni, il dibattito sull'alimentazione si è focalizzato sul consumo dei carboidrati, spesso creando confusione e, talvolta, addirittura timore nei loro confronti. Se hai seguito il mio percorso, saprai che il mio approccio si basa su un'alimentazione chetogenica e con un ridotto apporto di carboidrati, ma è fondamentale chiarire che ciò non significa eliminarli completamente. Questo è un concetto che ripeto costantemente, poiché la nostra fisiologia umana è progettata per gestire i carboidrati, sebbene in modo moderato e consapevole. C’è molta confusione e, a volte, persino paura dei carboidrati, generata dal non distinguere tra le fonti naturali e sane e quelle processate e raffinate dell’industria alimentare. Oggi vediamo meglio questo concetto, nella prima parte in linea generale e nella seconda per quanto riguarda la nutrizione chetogenica.
Carboidrati: la distinzione necessaria
Non tutti i carboidrati sono uguali; possiamo suddividerli in diverse categorie, a seconda della loro qualità e impatto sulla salute:
1. Carboidrati complessi: Questi includono alimenti integrali e naturali, come cereali integrali, legumi e verdure, che tendono ad avere un impatto glicemico ridotto.
2. Carboidrati semplici e raffinati: Questi provengono da alimenti altamente processati, come pane bianco, dolci e snack confezionati. Che possono generare picchi glicemici e sono spesso infiammatori.
Possiamo anche dividerli semplicemente in:
amidacei (es. patate/cereali-grani e derivati) – apportano più carboidrati
non amidacei (es. verdure/ortaggi, frutta - per questa dipende dal tipo e quantità giornaliera) – quantità di carboidrati minore/trascurabile.
La chiave per una sana nutrizione è quindi selezionare carboidrati meno processati, nelle giuste quantità trovando l'equilibrio rispetto alle proprie esigenze corporee.
Perché ridurre i carboidrati?
Con l'avanzare dell'età, a partire dai 40 anni circa, il nostro corpo inizia a subire cambiamenti significativi. Tra questi, possiamo notare un calo nella sensibilità insulinica e nella capacità di gestire i picchi glicemici... Un'alimentazione ricca di carboidrati amidacei – specialmente raffinati – può portare a picchi glicemici, affaticamento, fame frequente difficoltà di concentrazione. A lungo termine, ciò può contribuire a problemi più gravi come l'infiammazione cronica e l'insulino-resistenza. Un approccio a ridotto contenuto di carboidrati stabilizza la glicemia e supporta l’equilibrio ormonale e metabolico.
Ridotto Non significa Zero
È importante ribadire che ridurre i carboidrati nella dieta non equivale a eliminarli del tutto. Il nostro organismo è progettato per utilizzare carboidrati naturali in quantità moderate. Nella dieta moderna, molti alimenti contengono una quantità maggiore di zuccheri rispetto a migliaia di anni fa. Per questo motivo, l'obiettivo è trovare un equilibrio che fornisca energia senza provocare irregolarità metaboliche.
Quali Carboidrati Scegliere?
Quando si tratta di scegliere i carboidrati giusti, alcune opzioni si distinguono:
Verdure e ortaggi: tutti, inclusa la zucca, sono ottime fonti di carboidrati complessi, ricchi di nutrienti e fibre.
Frutta: privilegiando quella di stagione e locale, puoi conferire freschezza e varietà alla tua alimentazione.
Amidacei: patate, riso bianco (soprattutto se cotto e raffreddato per abbassare l'indice glicemico), e cereali senza glutine sono scelte buone. I cosiddetti “grani antichi” , possono essere considerati una valida opzione se inseriti con equilibrio.
Legumi: possono essere inclusi, ma solo se ben tollerati dall'organismo. Scegli legumi decorticati più facilmente digeribili.
Alimenti da Evitare o Limitare
È altrettanto importante sapere cosa limitare nella tua alimentazione:
Zuccheri semplici raffinati: attenzione alle varie nomenclature dello zucchero, impara a leggere bene le etichette. Questi zuccheri sono spesso nascosti in molti alimenti.
Carboidrati amidacei processati: pane bianco, pasta bianca e cereali da colazione confezionati possono avere effetti deleteri sulla glicemia.
Abbinamenti e Consapevolezza
Per mantenere stabile la glicemia, è utile abbinare i carboidrati amidacei a proteine, grassi sani e fibre provenienti dalle verdure. Considera i carboidrati come un contorno e non come la base di tutti i pasti, e non è necessario includerli in ogni pasto della giornata. È fondamentale ascoltare il tuo corpo e adattare l'apporto alimentare in base alle tue risposte fisiche. Se finora la tua alimentazione è stata ricca di carboidrati, inizia riducendone l’apporto e orientati sulle scelte migliori.
Nutrizione chetogenica e carboidrati
Come consulente nutrizionale specializzata in nutrizione chetogenica, il mio obiettivo è aiutare i miei clienti a comprendere i benefici di un’alimentazione a bassa assunzione di carboidrati e perché. I principi della nutrizione chetogenica (in assenza di patologie) sono: assunzione molto ridotta di carboidrati, aumento dell'apporto di grassi e una giusta assunzione di proteine.
Conosci i perché di queste scelte? Vediamoli insieme:
Limitare i carboidrati a circa 20-50 grammi netti al giorno aiuta a indurre uno stato di chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come principale fonte di energia invece dei carboidrati. Questo processo porta alla produzione di chetoni, che il cervello e altri organi possono utilizzare come energia.
Ridurre i carboidrati aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici che possono portare a una maggiore insulina.
Riduzione dell'appetito: l’alimentazione chetogenica può influenzare gli ormoni che regolano l'appetito, come la grelina, portando a una sensazione di sazietà e consentendo una riduzione naturale dell'apporto calorico.
Perdita di peso: la chetosi promuove la mobilizzazione dei grassi immagazzinati nel corpo, facilitando la perdita di peso. Inoltre, le diete ricche di grassi e povere di carboidrati tendono a ridurre il desiderio di spuntini e cibi non salutari.
Effetti anti-infiammatori: alcuni studi suggeriscono che un’alimentazione a bassa assunzione di carboidrati può avere effetti anti-infiammatori, alleviando i sintomi di diverse condizioni croniche.
Non temere i carboidrati, ma scegli i tuoi alimenti con attenzione e consapevolezza.
Un’ alimentazione equilibrata che include carboidrati di qualità, insieme a proteine e grassi sani, può supportare il tuo metabolismo e aiutarti a mantenere l'equilibrio ormonale. Ricorda che l'obiettivo finale è creare uno stile alimentare sostenibile e intuitivo, che tenga conto delle esigenze del tuo corpo e ti faccia sentire al meglio. Prenditi cura di te stesso, passo dopo passo.
Quali carboidrati scegliere
Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori e zucchine sono ottime scelte. Queste verdure non solo forniscono fibre, ma sono anche ricche di vitamine e minerali.
Frutti a basso contenuto di zucchero: Le bacche (come lamponi, mirtilli e fragole) possono essere consumate con moderazione. Sono più basse in zuccheri rispetto ad altri frutti e ricche di antiossidanti.
Noci e semi: mandorle, noci (pecan, macadamia, brasile), semi di Chia e semi di lino possono fornire grassi sani e fibre, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Latticini a basso contenuto di carboidrati: formaggi, yogurt greco e panna alta percentuale di grassi possono essere inclusi, ma è importante controllare le etichette per evitare zuccheri aggiunti.
Fibre: Gli integratori di fibre o alimenti naturalmente ricchi di fibre, come i semi di psillium, possono essere utili per garantire una buona salute digestiva, essenziale in un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati.
Considerazioni finali
Qualunque sia la tua scelta alimentare, non temere i carboidrati, ma scegli i tuoi alimenti con attenzione e consapevolezza. Un’alimentazione equilibrata che include carboidrati di qualità, insieme a proteine e grassi sani, può supportare il tuo metabolismo e aiutarti a mantenere l'equilibrio ormonale. Ricorda che l'obiettivo finale è creare uno stile alimentare sostenibile nel lungo tempo e intuitivo, che tenga conto delle esigenze del tuo corpo e ti faccia sentire al meglio. Prenditi cura di te stesso, passo dopo passo.
DISCLAIMER
Questo articolo ha l’obiettivo di fornire conoscenze e informazioni, di carattere generale. In nessun caso le indicazioni fornite sono da intendersi come consigli nutrizionali personalizzati e non devono essere considerate consulenza nutrizionale, diagnosi o trattamento medico-professionale. Ogni cambiamento di alimentazione deve essere sottoposto al proprio medico e/o professionista di riferimento.
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